Tatildeyken Nasıl Dengeli Beslenebilirim?

Özellikle yaz aylarında, “Tatile çıkıyorum ama tatildeyken nasıl dengeli beslenebilirim?” veya “Formumu nasıl koruyabilirim?” sorularıyla sıklıkla karşılaşıyorum.

Çağrı Özlütaş

14/07/2024 13:00

Tatildeyken Nasıl Dengeli Beslenebilirim?

Herkese merhabalar, bu hafta yine yepyeni bir konuyla beraberiz… Geçen hafta, “Kilo verirken uygulayabileceğiniz taktikler ve yapılan gizli hataları” yazmıştım. Bu hafta da “Tatildeyken nasıl dengeli beslenebilirim?” sorusuna cevap vereceğiz. Özellikle yaz aylarında, “Tatile çıkıyorum ama tatildeyken nasıl dengeli beslenebilirim?” veya “Formumu nasıl koruyabilirim?” sorularıyla sıklıkla karşılaşıyorum. Gelin bunu açıklığa kavuşturalım… İple çektiğimiz tatil dönemlerinde, beslenmemizi dengelemek zorlayıcı olabilir. Burada, bu yazınının da özeti olan “Moderasyon” kilit noktamız. Tatile çıktığınız ülkelerdeki yöresel yemekleri denemek istemeniz; arkadaşlarınızla bir barda birkaç kokteyl içip eğlenmek istemeniz gayet normal. Açıkçası tatile gittiğim ülkedeki farklı konseptli kahvaltıları denemek, beni en çok heyecanlandıran şeylerden bir tanesidir. Tatillerde, kahvaltılarınızı atlamamanız ve kahvaltınızı dengeli bir öğünle tamamlamaya çalışmanız önemli. Kahvaltınızda yağ oranı veya karbonhidrat oranı yüksek gıdaları denemek isteyebilirsiniz. Bu gıdaları tüketirken önerebileceğim ise, siparişinizi verirken ana menüyü protein ve sağlıklı yağlardan zengin bir menü olarak seçebilir ve bu denemek istediğiniz diğer gıdaları ise tatile beraber gittiğiniz kişilerle paylaşmayı tercih edebilirsiniz. Örneğin, ana menüyü ekmek üstü avokado ve yumurta tarzı bir öğünden yana kullanıp, pankek veya yöresel poğaça tarzı gıdaları ise arkadaşlarınızla paylaşmayı seçebilirsiniz. Bu şekilde hem denemek istediğiniz gıdaların tadına bakmış olacaksınız hem de porsiyon kontrolünü sağlamış olacaksınız. Önemli olan ise bu verdiğim kahvaltı örneğini tüm öğünlerinize uygulamanız.

***

Diğer dikkat etmemiz gereken nokta ise, tatilimizde ne kadar aktif olduğumuz. Bireyler tatill sırasında yürümek yerine taksi veya toplu taşıma kullanmayı tercih edebilir, fakat mesafe çok uzak olmadığı sürece kısa mesafeleri yürüyerek gezmek aslında sizin gizli silahınız olacaktır. Bu şekilde hem gün içindeki adım oranınızı hem de yakmış olduğunuz kalorilerinizi artırmış olacaksınız, ve yine buna ek olarak gittiğiniz ülkeyi daha iyi bir şekilde keşfetmiş olacaksınız.

***

Bir diğer önemli nokta ise bazı bireylerin, tatil sırasında bir akşam yemeği planlamış ise gün içinde yemek yememe gibi bir davranışta bulunmasıdır. Bireyler, “bu akşam çok yemek yiyeceğiz” diyerek, akşam tüketeceği kalorileri kompanse etmek adına gün içerisindeki kalorileri kısıtlamayı tercih edebiliyorlar fakat buradaki önemli nokta, bireyin gün içerisinde az besin tükettikten sonra bir sonraki öğünde overeating/gereğinden fazla besin tüketme gibi bir davranışıyla karşılaşma olasılığı yüksek oluyor. Bunun yerine gün içinde tercihinizi dengeli ve besleyici seçeneklerden yana kullanabilirsiniz ve akşama yapılmış olan planda istediğiniz yemeklerin tadına bakarak yine aynı zevki alabilirsiniz.

***

Yine tatil yerleri ve otellerde popülerlesmiş açık büfe anlayışına değinmek isterim. Tabi iki de “açık büfe” fikrinin kulağımıza cazip gelmesi çok normal. Ancak açık büfeyi ziyaret ederken, seçimlerinizi en çok merak ettiğiniz birkaç gıda arasında yapmanız, ve tabağınıza tadımlık olarak eklemeniz. Tabağınızda denemek istediklerinize ek olarak mutlaka lif oranı yüksek bir sebze grubu bulundurmanız. Buna ek olarak da küçük bir tabakta ise değişik salatalar arasından seçerek öğününüze eklemeniz. Bazen ikinci bir tabak için açık büfeyi ziyaret etmek cezbedici gelebiliyor fakat doyduğunuzu hissediyorsanız ve normalde olsa ikinci bir tabak yemeyeceğinizi düşünüyorsanız, ikinci bir tabağı doldurmaktansa hakkınızı bir tatlıyı tatilde olduğunuz kişiyle paylaşmakla kullanabilirsiniz.

***

Bir diğer kilit nokta ise alkol tüketimi. Tatildeyken deniz kenarında veya bir barda arkadaşlarınızla içeceğiniz bir iki kadeh alkolün size hiçbir zararı olmayacaktır. Fakat bunu moderasyon altında tutmak önemli. Eğer o gün planladığınız bir parti veya bar planı varsa gün içerisinde tükettiğiniz yağ oranına dikkat etmenizin yararı olabilir. 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram protein 4 kalori, 1 gram yağ 9 kalori sağlarken bir ml alkol ise ortalama 7 kalori sağlamaktadır. Bu yüzden kalori oranı daha yakın olan yağların tüketimine gün içinde dikkat etmek, alkolden alacağınız kalorileri bir nebze kompanse edecektir. Alkol tüketimine yine ek olarak, Alkol tüketmeden önce dengeli bir öğün yemek, özellikle protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren bir öğün, alkolün kanınıza daha yavaş geçmesini sağlar. Bu, vücudunuzun alkolü daha kontrollü bir şekilde işlemesine yardımcı olur ve hızlı sarhoş olma riskini azaltır. Dengeli öğünler genellikle meyve ve sebzeler gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri içerir. Alkol tüketirken doğru hidrasyon, alkolün dehidrasyon etkilerini hafifletmeye ve böbrek fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olacaktır. Özetle, belirttiğim bu birkaç noktaya ek olarak tatilde öğünlerinizi tüketirken kendinize zaman tanıyın, değişik tatlar tatmanın zevkini yaşayın, canınızın ve ruhunuzun tüketmek istediği şeyleri denemekten korkmayın. %80’e 20% kuralını tatilinize de yansıttığınızda ne o uzun zamandır denemek istediğiniz o lezzetli kruvasanın ne de arkadaşlarınızla keyifle tokuşturduğunuz o kokteylin size bir zararı olmayacaktır. Haftaya yine burada buluşmak dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın... YAZI/ ÇAĞRI ÖZLÜTAŞ