Menopozda Sağlığınızı Korumanın Anahtarı…

Menopoz, her kadının hayatında doğal bir evre olup, genellikle çeşitli fiziksel ve duygusal değişimlerle birlikte gelir.

Çağrı Özlütaş

22/09/2024 10:40

Menopozda Sağlığınızı Korumanın Anahtarı…

Menopoz, her kadının hayatında doğal bir evre olup, genellikle çeşitli fiziksel ve duygusal değişimlerle birlikte gelir. Bir diyetisyen olarak, bu dönemin yeni zorluklar getirdiğini, bunların kilo alımından kemik kaybına ve artan kardiyovasküler hastalık riskine kadar uzanabileceğini gözlemledim. Ancak iyi haber şu ki, bu değişimlerle başa çıkmak ve menopoz sürecinde sağlığınızı desteklemek için beslenme oldukça güçlü bir araçtır. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde düşer ve bu hormonal azalma, vücut kompozisyonunda değişiklikler, yavaşlayan metabolizma ve osteoporoz(kemik erimesi) ve kalp hastalığı riskinin artması gibi fizyolojik değişimlerle ilişkilidir. Birçok kadın için bu, karın bölgesinde kilo alımı, kolesterol seviyelerinde yükselme ve hatta insülin direncine yol açabilir. Bu riskleri yönetmek için beslenmeye dikkat etmek çok önemlidir.

MENOPOZ SAĞLIĞI İÇİN TEMEL BESİN ÖĞELERİ

Kemik Sağlığı İçin Kalsiyum ve D Vitamini: Menopoz döneminde kemik sağlığı büyük bir endişe kaynağıdır. Azalan östrojen seviyesi, kemik kaybı hızını artırarak osteoporoz riskini yükseltir. Kalsiyum, güçlü kemikler için hayati öneme sahiptir ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler gibi kaynaklardan yeterli miktarda alınması önemlidir. D vitamini de kalsiyum emilimine yardımcı olur ve yağlı balıklar, yumurta ve güneş ışığı gibi kaynaklardan alınabilir. Kas ve Kilo Yönetimi İçin Protein: Yaşla birlikte kas kütlesi doğal olarak azalır ve bu durum menopoz sırasında daha da hızlanır. Yağsız etler, balık, baklagiller ve kuruyemiş gibi kaynaklardan yeterli protein almak, kas kütlesini korumaya ve metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur. Araştırmalar, protein açısından zengin diyetlerin menopoz sırasında tokluk hissini artırarak kilo yönetimine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kalp Sağlığı İçin Omega-3 Yağ Asitleri: Menopoz sonrası kadınlarda, kolesterol seviyelerindeki değişiklikler ve vücut yağ dağılımındaki artış nedeniyle kardiyovasküler hastalık riski artar. Omega-3 yağ asitleri, somon ve sardalya gibi balıklar ile keten tohumu ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. Bu yağlar, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve kalp sağlığını korumada önemli bir rol oynar Belirti Giderimi İçin Fitoöstrojenler: Fitoöstrojen olarak bilinen bazı bitki bileşenleri, vücutta östrojenin etkilerini taklit edebilir ve sıcak basmaları gibi belirtileri hafifletebilir. Bu bileşenler, soya ürünleri (tofu, soya sütü), keten tohumu ve baklagillerde bulunur. Araştırmalar karışık sonuçlar verse de, birçok kadın bu besinlerin semptomları hafifletmeye yardımcı olduğunu belirtmiştir. Enerji ve Ruh Hali İçin B Vitaminleri: Hormonlardaki değişiklikler, menopoz sırasında ruh hali ve enerji seviyelerini etkileyebilir. Özellikle B6 ve B12 vitaminleri beyin fonksiyonu ve enerji üretimi için gereklidir. Tavuk, balık, yumurta ve güçlendirilmiş tahıllar gibi gıdalardan bu vitaminleri almak önemlidir, çünkü bu vitaminlerdeki eksiklik ruh hali dalgalanmalarını ve yorgunluğu kötüleştirebilir. Menopozda Akdeniz Diyeti: Güçlü Bir Yardımcı: Menopoz sırasında genel sağlık için en çok araştırılan beslenme şekillerinden biri Akdeniz diyetidir. Bu diyet, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller, zeytinyağı ve yağsız protein kaynakları (balık ve kümes hayvanları gibi) üzerine odaklanır. Anti-enflamatuar özellikleri ve sağlıklı yağlar ile lif bakımından zengin içeriği, kilo yönetimi, kalp sağlığını koruma ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir. Beslenmenin yanı sıra, aktif kalmak da önemlidir. Düzenli ağırlık taşıma egzersizleri (yürüyüş, direnç antrenmanları gibi) kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif kalmak, ruh sağlığını destekler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve kilo yönetimine katkıda bulunur. Menopoz, önemli bir geçiş sürecidir; ancak doğru beslenme stratejileriyle bu dönemin sağlık üzerindeki etkilerini en aza indirebilirsiniz. Kemik ve kalp sağlığı için kalsiyum, D vitamini, protein ve omega-3 yağ asitlerine odaklanın. Sıcak basmaları ve ruh hali dalgalanmaları gibi belirtileri yönetmek için fitoöstrojenler ve B vitaminlerini de diyetinize dahil edin. Unutmayın ki, diyetiniz bu değişim sürecinde vücudunuzu desteklemenin güçlü bir yoludur. Haftaya görüşmek üzere, sağlığınız eksik olmasın. YAZI/ ÇAĞRI ÖZLÜTAŞ