Aralıklı Oruç: Faydaları, Riskleri ve İpuçları…

Aralıklı oruç, son yıllarda sağlık ve kilo yönetimi stratejisi olarak önemli bir popülarite kazanmıştır.

Çağrı Özlütaş

06/10/2024 10:30

Aralıklı Oruç: Faydaları, Riskleri ve İpuçları…

Aralıklı oruç, son yıllarda sağlık ve kilo yönetimi stratejisi olarak önemli bir popülarite kazanmıştır. Yeme ve oruç süreleri arasında geçiş yaparak birçok insan genel sağlıklarını geliştirdiklerini iddia etmektedir. Bu haftaki yazımızda, aralıklı oruç üzerine yapılan en son araştırmalar inceleyecek, potansiyel faydaları, riskleri ve yeni başlayanlar için pratik ipuçları vurgulayacağız.

ARALIKLI ORUC NEDİR?

Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca yemek yememeyi ve ardından belirli bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir beslenme düzenidir. En yaygın yöntemler arasında 16/8 yöntemi (günlük 16 saat oruç, 8 saat yemek), 5:2 yöntemi (haftanın 5 günü normal yeme, 2 günü düşük kalorili yeme) ve 24 saat oruç yöntemleri bulunmaktadır.

POTANSIYEL FAYDALARI NELERDIR?

Kilo Kaybı ve Metabolizma: Araştırmalar, aralıklı oruç uygulamalarının kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir meta-analizde, aralıklı oruç uygulayan bireylerin, kontrol gruplarına göre daha fazla kilo kaybı yaşadığı bulunmuştur (Varady, 2011). Ayrıca, aralıklı oruç, insülin seviyelerini düşürerek yağ yakımını teşvik edebilir. Metabolik Sağlık: Aralıklı oruç, insülin duyarlılığını artırabilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Bir çalışmada, 5:2 diyeti uygulayan katılımcılarda insülin düzeylerinde anlamlı bir azalma gözlemlenmiştir (Harvie ve ark., 2011). Kalp Sağlığı: Aralıklı oruç, kalp sağlığını iyileştirebilir. Yapılan bir çalışmada, oruç tutan bireylerde kolesterol seviyelerinde ve kan basıncında düşüş gözlemlenmiştir (Tinsley ve La Bounty, 2015). Beyin Sağlığı: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, aralıklı oruç uygulamalarının beyin sağlığını koruyabileceğini ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir (Mattson ve ark., 2018)

HERHANGİ BİR RİSK VAR MİDİR?

Aralıklı oruç bazı insanlar için uygun olmayabilir. Aşağıdaki durumlarda dikkatli olunmalıdır: Düşük Kalori Alımı: Yetersiz beslenme ve enerji alımının azalması, yetersiz beslenme belirtilerine yol açabilir. Özellikle 24 saatlik oruç uygulamaları, bazı bireylerde aşırı açlık hissine ve yetersiz beslenmeye neden olabilir. Duygusal Yeme: Bazı bireyler için oruç, duygusal yeme eğilimlerini artırabilir. Yemek yeme sürelerinin kısıtlanması, bazı insanlarda yeme bozukluklarına yol açabilir. Sağlık Sorunları: Diyabet, kalp hastalığı veya diğer sağlık sorunları olan bireylerin aralıklı oruç uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmaları önerilir.

SON ZAMANLARDA YAPILAN ARAŞTIRMALAR…

2023 ve sonrası dönemde, aralıklı oruç uygulamalarının bazı olumsuz etkileri üzerine yapılan çalışmalar dikkat çekmektedir. Örneğin, 2023 yılında yayımlanan bir çalışma, aralıklı oruç uygulayan bazı bireylerde enerji seviyelerinde düşüş ve yorgunluk gibi belirtilerin sık görüldüğünü göstermiştir. Araştırmacılar, oruç sürelerinin uzatılmasının, özellikle çalışan kişilerde zihinsel ve fiziksel performansı olumsuz etkileyebileceğini belirtmiştir (Martínez-González ve ark., 2023). Ayrıca, 2023'te yapılan bir diğer çalışmada, uzun süreli aralıklı oruç uygulamalarının bazı bireylerde beslenme yetersizliklerine yol açabileceği ve bu durumun genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceği vurgulanmıştır (Smith ve ark., 2023). Ayrıca, 2023'te yapılan başka bir araştırma, 8 saatlik zaman kısıtlamalı yeme uygulamasının, kalp hastalığına bağlı ölüm riskini %91 artırabileceğini göstermiştir. Bu çalışma, kısa yeme sürelerinin, var olan kalp hastalığı veya kanser gibi sağlık sorunları olan bireylerde ölüm riskini artırabileceğine işaret etmektedir. Araştırmacılar, bu bulguların daha dikkatli bir yaklaşım gerektirdiğini ve aralıklı oruç uygulamalarının tüm bireyler için uygun olmayabileceğini vurgulamaktadır.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN İPUÇLARI…

1Küçük Adımlarla Başlayın: Eğer aralıklı oruç uygulamaya karar verdiyseniz, önce kısa oruç süreleriyle başlayın. Örneğin, 12 saat oruç, 12 saat yemekle başlayabilirsiniz. Zamanla, 16/8 veya 5:2 yöntemine geçiş yapabilirsiniz. Hidratasyon: Oruç süreleri boyunca su, bitki çayı veya şekersiz içecekler tüketmeye özen gösterin. Bu, açlık hissini azaltmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı Seçimler Yapın: Yemek yediğiniz zamanlarda, besleyici ve dengeli bir diyet uygulamaya çalışın. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarına odaklanın. Vücudunuzu Dinleyin: Vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin. Açlık hissetmediğinizde veya kendinizi yorgun hissettiğinizde oruç tutma sürelerinizi ayarlamaktan çekinmeyin. Aralıklı oruç, birçok insan için sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olabilir. Ancak, herkes için uygun olmayabilir ve bireysel ihtiyaçlar göz önünde bulundurulmalıdır. Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi edinmek ve bu yöntemi denemek isteyenler, bir sağlık uzmanına danışarak daha bilinçli kararlar alabilirler. Unutulmamalıdır ki, dengeli ve sürdürülebilir beslenme tarzı her zaman öncelikli olmalıdır. Haftaya görüşmek dileğiyle. Sağlığınız eksik olmasın.