Beslenmede Kuruyemiş ve Yağlı Tohumların Önemi: Sağlığınıza Büyük Bir Katkı

Küçük görünseler de, kuruyemişler ve yağlı tohumlar sağlık açısından büyük faydalar sunan besinlerdir.

Çağrı Özlütaş

27/10/2024 09:40

Beslenmede Kuruyemiş ve Yağlı Tohumların Önemi: Sağlığınıza Büyük Bir Katkı

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba! Küçük görünseler de, kuruyemişler ve yağlı tohumlar sağlık açısından büyük faydalar sunan besinlerdir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, bu besinlerin kalp sağlığını korumaktan beyin fonksiyonlarını geliştirmeye kadar sayısız faydasını ortaya koymuştur. Kıbrıs’ın da zengin mutfak kültüründe yer bulan kuruyemişler ve yağlı tohumlar, günlük beslenme alışkanlıklarımıza eklendiğinde sağlığımızı önemli ölçüde destekleyebilir. Ancak, bu besinlerin en doğal haliyle, yani kavrulmamış olarak tüketilmesi gerektiğini de unutmamak gerekir. Bu hafta, kuruyemiş ve yağlı tohumların sağlık üzerindeki etkilerini ve ne kadar tüketmemiz gerektiğini masaya yatırıyoruz.

BEYİN VE KALP DOSTU

Kuruyemişler, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu özelliği onları kalp sağlığı için ideal bir besin haline getirir. Yapılan araştırmalar, haftada en az 5 porsiyon kuruyemiş tüketiminin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca, kuruyemişlerde bulunan Omega-3 yağ asitleri ve polifenoller, beyin fonksiyonlarını destekleyerek bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Günlük tüketim için önerilen miktar ise yaklaşık bir avuç, yani 30 gramdır. Kavrulmamış kuruyemiş tercih edilmelidir, çünkü kavurma işlemi Omega-3 yağ asitlerinin yapısını bozabilir.

KALSİYUM VE E VİTAMİNİ DEPOSU

Kuruyemişler, yüksek E vitamini ve magnezyum içeriği ile bilinir. E vitamini güçlü bir antioksidandır ve cilt sağlığından bağışıklık sistemine kadar birçok fayda sağlar. Ayrıca, kalsiyum içerikleriyle kemik sağlığını destekler. Yapılan araştırmalar, düzenli kuruyemiş tüketiminin kötü kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Günde 20-25 adet kuruyemiş tüketimi sağlık için yeterli olacaktır. Yine, kuruyemişlerin kavrulmamış olması, besin değerini koruması açısından büyük önem taşır.

LİF VE OMEGA-3 ZENGİNİ

Yağlı tohumlar, bitkisel Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olup, kalp-damar sağlığını destekler. Aynı zamanda, yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler ve bağırsak sağlığını iyileştirir. Yapılan araştırmalar, düzenli yağlı tohum tüketiminin kan basıncını düşürdüğünü ve böylece hipertansiyon riskini azalttığını ortaya koymuştur. Günde 1-2 yemek kaşığı yağlı tohum, ideal tüketim miktarıdır ve yoğurt, salata ya da smoothie gibi yiyeceklere kolayca eklenebilir. Tohumların da kavrulmamış olması, besin değerlerini kaybetmemeleri açısından önemlidir.

SÜPER GIDA OLARAK YÜKSELEN YILDIZ

Yağlı tohumlar, son yıllarda "süper gıda" olarak ün kazanmıştır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Yağlı tohumlar, yüksek oranda lif, protein ve Omega-3 yağ asitleri içerir. Yapılan çalışmalar, bu tohumların kan şekeri seviyelerini düzenlediğini ve tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermiştir. Ayrıca, bu tohumlar suyla birleştiğinde jel kıvamı alır ve bu da uzun süre tokluk hissi sağlar. Günde 1-2 yemek kaşığı yağlı tohum tüketimi, sağlığınızı desteklemek için yeterlidir. Kavrulmamış yağlı tohumlar, besleyici içeriklerinden tam anlamıyla faydalanmanızı sağlar.

ENERJİ VE PROTEİN KAYNAĞI

Kuruyemişler, özellikle sporcular ve yoğun tempoda çalışan bireyler için mükemmel bir enerji ve protein kaynağıdır. Diğer kuruyemişlere kıyasla daha yüksek miktarda protein içerir ve bu sayede kas gelişimine katkıda bulunur. Ayrıca, doymamış yağ asitleri sayesinde kalp sağlığını korur. Ancak, tuzlu ve işlenmiş kuruyemişlerden kaçınarak kavrulmamış doğal kuruyemiş tüketimine yönelmek daha sağlıklıdır. Günde bir avuç kuruyemiş (yaklaşık 30 gram), yeterli ve dengeli bir miktar olacaktır.

NE KADAR TÜKETMELİYİZ?

Kuruyemişler ve yağlı tohumların sağlığımıza olan faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Genel olarak, günde 30 gram kuruyemiş (bir avuç) ve 1-2 yemek kaşığı yağlı tohum tüketimi önerilmektedir. Bu besinlerin kavrulmamış ve tuzsuz hallerini tercih etmek, sağlık açısından en doğru seçim olacaktır. Sonuç olarak, kuruyemişler ve yağlı tohumlar küçük ama etkili besinlerdir. Kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına kadar birçok alanda sağlığımızı destekleyen bu besinleri günlük beslenmenize dahil ederek uzun vadede büyük faydalar elde edebilirsiniz. Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın. YAZI/ ÇAĞRI ÖZLÜTAŞ