Bağışıklık Güçlendirme Stratejileri: Vitaminler, Mineraller ve Besin Destekleri
Bu hafta, bağışıklık sistemimizi destekleyen vitamin, mineral ve baharatların sağlığımız üzerindeki etkilerinden bahsedeceğiz.
Bağışıklık Güçlendirme Stratejileri: Vitaminler, Mineraller ve Besin Destekleri
Herkese yepyeni bir haftadan merhaba!
Bu hafta, bağışıklık sistemimizi destekleyen vitamin, mineral ve baharatların sağlığımız üzerindeki etkilerinden bahsedeceğiz.
Özellikle soğuk havaların gelmesiyle birlikte, vücudumuzu hastalıklara karşı daha dirençli hale getirecek güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak hepimizin hedefi.
Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, bağışıklık hücrelerinin işlevlerini destekler ve enfeksiyonlarla mücadelede büyük bir rol oynar.
Yapılan araştırmalar, düzenli C vitamini alımının soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara yakalanma riskini azalttığını gösteriyor (Hemilä & Chalker, 2013, PubMed). Ancak, C vitamininin etkili olabilmesi için hastalık başlamadan önce günlük olarak alınması önemlidir.
Sağlıklı bireyler için önerilen günlük C vitamini miktarı kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg’dır. Bu miktarlar, yaklaşık olarak bir portakal ya da bir kivi ile karşılanabilir.
Ancak hastalık dönemlerinde vücut ihtiyacı artırabilir; bu durumda doktorlar, kısa süreli yüksek doz takviyeler önerebilir.
Tek seferde alınan 300-500 mg’ı aşan C vitamini takviyeleri, fazladan bir katkı sağlamamakla birlikte, fazlası idrarla vücuttan atılır. Ayrıca, yüksek dozda alınan C vitamini, bağırsaklardaki emilim miktarını düşürebilir.
Bu nedenle, eğer 500 mg’lık bir C vitamini tablet alıyorsanız, bu tableti ikiye bölüp gün içinde iki ayrı doz şeklinde almanız, emilim açısından daha etkili olacaktır.
Buna ek olarak, bağışıklık hücrelerinin vücuda giren virüs ve bakterilerle mücadelede ihtiyaç duyduğu demir(Fe) minerali, C vitamini ile birlikte tüketildiğinde daha iyi emilir.
Demir takviyesi kullanıyorsanız ya da demir ihtiyacının daha yüksek olduğu sağlık koşulları veya hamilelik döneminde demir ağırlıklı besleniyorsanız, aldığınız demir kaynağını C vitamini içeren sebze ve meyvelerle tüketmeniz, demirin emilimini artıracaktır.
D vitamini ise bağışıklık hücrelerinin düzgün çalışması için gereklidir. D vitamini eksikliği, özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riskini artırabilir (Martineau et al., 2017, PubMed).
Vücut D vitaminini güneş ışığı ile üretebilir, ancak özellikle kış aylarında balık, yumurta sarısı ve takviye edilmiş süt gibi kaynaklarla D vitamini ihtiyacını karşılamak önemlidir.
Çinko, bağışıklık sisteminin anahtar minerallerinden biridir. Çinko eksikliği bağışıklık hücrelerinin görevlerini zayıflatır, bu da enfeksiyon riskini artırır. Araştırmalar, çinko takviyesinin soğuk algınlığı süresini kısalttığını göstermektedir (Prasad, 2008, PubMed). Et, kabak çekirdeği ve baklagiller, günlük çinko ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur.
E vitamini güçlü bir antioksidandır ve yaşla birlikte azalan bağışıklık fonksiyonlarını destekler. Özellikle yaşlılarda enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olduğu araştırmalarda gösterilmiştir (Meydani et al., 2004, PubMed). E vitamini için badem, fındık ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar iyi birer kaynaktır.
Baharatların etkisi de bağışıklık sağlığı açısından göz ardı edilmemelidir. Zencefil ve zerdeçal, anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklığı destekler. Zencefildeki gingerol ve zerdeçaldaki kurkumin, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olur (Thygesen et al., 2007, PubMed). Sarımsak ve karabiber gibi baharatlar da antimikrobiyal özellikleriyle bağışıklık sistemini destekler.
Bağışıklığınızı korumak için günlük beslenmenizde çeşitliliğe önem verin ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Düzenli egzersiz yaparak, yeterli uyku alarak ve stresi yöneterek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Güçlü bir bağışıklık sistemi için sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli beslenme en iyi korumadır.
Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın.
Not: Sözü geçen araştırma çalışmalarını incelemek isteyenler, parantez içerisinde belirtilen referanslardan ulaşabilirler.
YAZI/ÇAĞRI ÖZLÜTAŞ
En Çok Okunanlar
Döviz Kurları
