Yaşa, Cinsiyete ve Hamilelik Dönemine Göre Günlük Demir İhtiyacı….

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba! Bu hafta, sağlığımız için önemli bir mineral olan demiri ele alıyoruz.

Çağrı Özlütaş

11/11/2024 11:44

Yaşa, Cinsiyete ve Hamilelik Dönemine Göre Günlük Demir İhtiyacı….

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba! Bu hafta, sağlığımız için önemli bir mineral olan demiri ele alıyoruz. Vücudumuzda oksijen taşınmasını sağlayan demir, enerji üretiminde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde kritik bir rol oynar. Özellikle çocuklar, kadınlar, hamileler ve emziren anneler için yeterli demir alımı büyük önem taşır. 2023 Kuzey Ülkeleri Beslenme Önerileri (NNR 2023) yaş, cinsiyet ve özel durumlara göre günlük demir ihtiyacını belirlemiştir. Gelin, demir kaynaklarına ve ihtiyaca nasıl ulaşabileceğimize birlikte bakalım. DEMİR EKSİKLİĞİ VE RİSK GRUPLARI Dünya genelinde en yaygın görülen mikrobesin eksikliklerinden biri olan demir eksikliği, aneminin (kansızlık) de en sık nedenidir. Bebekler, gelişim çağında olan çocuklar, adet gören kadınlar, hamile kadınlar, vejetaryen ve veganlar bu gruba dahildir. Bu risk grupları için günlük demir alımı, sağlık durumlarının korunması açısından önemlidir. DEMİRİN GÖREVLERİ Demir, vücutta oksijen taşınmasında (hemoglobin ve miyoglobin aracılığıyla) hayati rol oynar. Ayrıca, enerji üretiminde ve bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasında önemli bir mineraldir. Hamilelik döneminde demir, bebeğin gelişimini, özellikle de beyin gelişimini destekler. GÜNLÜK DEMİR İHTİYACI 2023 Kuzey Ülkeleri Beslenme Önerilerine (NNR 2023) göre yaş gruplarına, cinsiyete ve özel durumlara göre önerilen günlük demir ihtiyaçları şöyledir:

6–11 ay: hem erkek hem kız bebekler için 8 mg
12–23 ay: 8 mg
2–5 yaş: 8 mg
6–9 yaş: 9 mg
10–13 yaş: hem erkek hem kız çocuklar için 11 mg
14–17 yaş: erkeklerde 11 mg, kızlarda 15 mg
18–29 yaş: erkeklerde 9 mg, kadınlarda 15 mg
30–59 yaş: erkeklerde 9 mg, kadınlarda 15 mg
60–74 yaş: her iki cinsiyet için 9 mg
75 yaş ve üzeri: her iki cinsiyet için 9 mg
Hamile kadınlar: 15 mg
Emziren anneler: 15 mg

Bu değerler, yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösteriyor ve kadınlar için, özellikle adet dönemlerinde, demir ihtiyacı daha yüksek oluyor. Hamile ve emziren kadınlarda ise bebek gelişimini desteklemek, annenin emzirme döneminde depolarını korumak ve sut kalitesi için günlük demir gereksinimi artış gösteriyor. DİYETTEKİ DEMİR KAYNAKLARI VE ALIMI Ana demir kaynakları et, tavuk, balık, ekmek ve tahıllardır. Ayrıca baklagiller, bitkisel bazlı et ikameleri, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de önemli demir kaynakları arasında yer alır. Diyetle alınan demir, hayvansal kaynaklardan gelen heme demir ve bitkisel kaynaklardan gelen non-heme demir olarak ikiye ayrılır. DEMİR İÇERİĞİ YÜKSEK BESİN KAYNAKLARI VE DEMİR MİKTARLARI Günlük demir ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli besinlerden faydalanabilirsiniz. İşte bazı demir açısından zengin besinler ve her birinin yaklaşık demir içerikleri:

Kırmızı Et (100 g): 2,7 mg heme demir
Beyaz Et (100 g): 1 mg heme demir
Karaciğer (100 g): 6,2 mg heme demir
Mercimek (200 g, pişmiş): 6,6 mg non-hem demir
Ispanak (180 g, pişmiş): 3,6 mg non-hem demir
Kabak Çekirdeği (28 g): 4,2 mg non-hem demir
Kinoa (200 g, pişmiş): 2,8 mg non-hem demir

Bu besinler, günlük demir ihtiyacınızı karşılamada yardımcı olabilir. Özellikle kırmızı et veya karaciğer gibi heme demir kaynakları daha kolay emilirken, bitkisel kaynaklardan gelen non-hem demirin emilimini artırmak için yanında C vitamini içeren besinler (örneğin, biber veya portakal) tüketmek faydalıdır. HAMİLELİKTE KARACİĞER TÜKETİMİNE DİKKAT Nordik Beslenme Önerileri (NNR) 2023, hamile kadınlara karaciğer ve karaciğer ürünlerini sınırlı miktarda tüketmelerini öneriyor. Karaciğer yüksek A vitamini içerdiği için, fazla tüketildiğinde bu vitaminin miktarı zararlı düzeye çıkabilir ve bebek için risk oluşturabilir. NNR 2023’e göre, hamile kadınların günde 3000 µg’den fazla A vitamini almamaları tavsiye edilmektedir. Bu nedenle, hamile kadınların karaciğeri ölçülü tüketmeleri önemlidir. DEMİR EMİLİMİ VE DENGESİ Vücudumuz, gıdalardan demiri %10-15 oranında emer. Buna karşılık, kalsiyum demir emilimini azaltabilir. Bu nedenle, süt ve süt ürünlerini demir açısından zengin bir öğünden ayrı bir zamanda tüketmek daha faydalı olabilir. (1-2 saat) Dengeli bir diyetle günlük demir ihtiyacınızı karşılamaya özen gösterin, düzenli olarak kan tahlillerinizi yaptırarak ihtiyaç veya eksiklik durumlarında, doktorunuza takviye için danışmaya özen gösterin. Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın. Dyt. Çağrı Özlütaş.