Kalp Dostu Bir Diyette Yumurtayı Dahil Edebiliriz miyiz?

Bir diyetisyen olarak sık sık, “Kolesterolüm yüksek çıktı, hala yumurta tüketebilir miyim?” sorusuyla karşılaşıyorum. Bu sorunun cevabı ve çok daha fazlası bu haftaki yazımızda gizli…

Çağrı Özlütaş

15/12/2024 11:20

Kalp Dostu Bir Diyette Yumurtayı Dahil Edebiliriz miyiz?

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba… Bir diyetisyen olarak sık sık, “Kolesterolüm yüksek çıktı, hala yumurta tüketebilir miyim?” sorusuyla karşılaşıyorum. Bu sorunun cevabı ve çok daha fazlası bu haftaki yazımızda gizli… Yumurtanın içerik zenginliğini, sağlık üzerindeki faydalarını ve yumurtayla ilgili tüm merak ettiklerinizi birlikte ele alacağız. Bir büyük boy yumurta, sadece 70 kaloriye karşılık 6 gram protein içerir ve pek çok faydalı besin maddesiyle doludur. Bu özellikleriyle yumurta, çoğu insan için sağlıklı bir seçenek sunar. Ancak, yumurta ve kalp sağlığı üzerine yapılan araştırmalardaki ilerlemelere rağmen, kamuoyu farkındalığı bu bulguların gerisinde kalmıştır. Tavuk yumurtası, beslenme dünyasında inişli çıkışlı bir geçmişe sahiptir. Yumurta sarısının kolesterol içermesi, bir zamanlar yumurta tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceği varsayımını doğurmuştu. Günümüzde bile birçok insan bu nedenle yumurta tüketimini sınırlamaktadır. Ancak yumurta ve kalp sağlığına ilişkin bilimsel kanıtlar değişmiştir. Evet, yumurtalar diyetle alınan kolesterol açısından zengindir. Ancak doymuş yağ ve trans yağın, diyet kolesterolünden çok daha zararlı olduğu kanıtlanmıştır. İyi haber şu ki, yumurtalar çok az miktarda doymuş yağ içerir ve trans yağ içermez. Dolayısıyla, çoğu insan için günde bir yumurta yemek kalp sağlığını olumsuz etkilemez. ABD'de 170.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, günde bir yumurta tüketiminin kalp hastalığı riskini artırmadığı, Çin'de 500.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada ise günlük yumurta tüketiminin kalp hastalığı riskini azalttığı ve koruyucu etkiler sağlayabileceği tespit edilmiştir.

YUMURTANIN SAĞLIK AÇISINDAN FAYDALARI NELERDİR?

Yumurtalar, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok faydalı besin maddesi içerir:

Kolin: Beyin ve sinirler için faydalıdır, hamile kadınlar için özellikle önemlidir.
Mineraller: Fosfor, kalsiyum ve potasyum içerir.
Antioksidanlar: Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar göz sağlığına katkı sağlar.
Vitaminler: A, B ve D vitaminleri bakımından zengindir.

Yumurta sarısı, doğal olarak D vitamini içeren az sayıdaki gıdadan biridir. Her ne kadar bir yumurtada sadece 1,24 mikrogram D vitamini bulunsa da, güneş ışığına erişimi sınırlı olan kişiler için yumurta, özellikle sonbahar ve kış aylarında D vitamini eksikliğini önlemede yardımcı olabilir.

YUMURTADAKİ PROTEİN KALİTESİ

Bir büyük yumurta, 6 gram protein içerir ve bu protein, tüm temel amino asitleri sağladığı için yüksek kaliteli olarak kabul edilir. Bu amino asitlerin her biri vücutta farklı görevler üstlenir. Yeterli protein alımı, açlık hissini azaltan hormonların üretimini artırırken, açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyelerini düşürerek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

KOLESTEROL KONUSUNDA ENDİŞELENMELİ MİSİNİZ?

Yumurta sarıları kolesterol içerir ancak vücuttaki kolesterolün büyük kısmı karaciğer tarafından üretilir. Diyetle alınan kolesterolün vücuttaki kolesterol seviyelerini büyük ölçüde etkilemediği, son yıllarda yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Aksine, doymuş yağ ve trans yağ tüketimi karaciğeri daha fazla kolesterol üretmeye teşvik eder. Yumurtalar, bir yumurtada sadece 1,5 gram doymuş yağ içermesi ve trans yağ içermemesi nedeniyle bu konuda güvenlidir.

KALP DOSTU BİR DİYETTE HAFTADA KAÇ YUMURTA YENEBİLİR?

Çoğu sağlıklı insan için günde bir yumurta tüketmek güvenlidir. Yumurtadan alınan protein, vitamin ve minerallerin faydaları, yumurta sarısındaki düşük miktardaki doymuş yağın risklerinden daha ağır basar. Ancak yumurtayı nasıl ve neyle yediğinize dikkat edin. Eğer yumurtanızı sosis, pastırma veya tereyağında pişirip üzerine bolca peynir ekleyerek yiyorsanız, doymuş yağ ve sodyum alımınızı artırarak kalp sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Bunun yerine yumurtanızı haşlanmış, az miktarda zeytinyağı ile pişirilmiş veya poşe edilmiş şekilde tüketebilir, yanında ıspanak veya sotelenmiş mantar gibi sebzelerle servis ederek sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz. Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın. YAZI/ ÇAĞRI ÖZLÜTAŞ