Protein ve Egzersizin Önemi...

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba! Yaş ilerledikçe vücudumuzda birçok değişim meydana gelir.

Çağrı Özlütaş

26/01/2025 10:00

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba! Yaş ilerledikçe vücudumuzda birçok değişim meydana gelir. Bunlardan biri de kas kütlesinin azalmasıdır. Bu yaygın süreç sarkopeni olarak adlandırılır ve genellikle 50 yaşından sonra kendini göstermeye baslar. Sarkopeni sadece kasların zayıflaması anlamına gelmez; aynı zamanda güç kaybına, hareket kabiliyetinin azalmasına ve günlük aktiviteleri yapmanın zorlaşmasına neden olabilir. Ancak bu süreci yavaşlatmak ve kasları korumak mümkündür! Kopenhag Üniversitesi’nde yapılan en güncel klinik araştırmalar ve diğer yeni çalışmalar, yaşla birlikte kas kaybını önlemede proteinin kritik rolünü açıkça ortaya koymaktadır. Bilim insanları, yeterli protein tüketimi ve düzenli egzersizin sarkopeniyi önlemede en etkili iki faktör olduğunu göstermektedir. SARKOPENİ NEDİR VE NEDEN OLUR? Sarkopeni, yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünün azalmasıdır. Genellikle 30'lu yaşlardan itibaren başlayan bu süreç, 50 yaş sonrasında hızlanarak kişinin günlük aktivitelerini zorlaştırabilir ve düşme, kırık gibi riskleri artırabilir. Bu durumun birkaç temel sebebi vardır:

Anabolik direnç: Yaş ilerledikçe kaslarımız tükettiğimiz proteini daha verimsiz kullanır, bu da kas yapımını zorlaştırır.

Hormon değişiklikleri: Testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinin azalması kas gelişimini olumsuz etkiler.
Fiziksel aktivitenin azalması: Hareketsizlik kas kaybını hızlandırır, bu nedenle düzenli egzersiz şarttır.

Bu faktörler nedeniyle yaşlı bireylerin kaslarını koruyabilmesi için gençlere kıyasla daha fazla proteine ihtiyacı vardır. NE KADAR PROTEİNE İHTİYACIMIZ VAR? Kopenhag Üniversitesi ve diğer yeni araştırmalar, 60 yaş ve üzeri bireylerde günlük protein ihtiyacının 1.2-1.5 g/kg vücut ağırlığı olması gerektiğini göstermektedir. Örneğin, 75 kg ağırlığında biri için:

1.2 g/kg → 75 x 1.2 = 90 g protein/gün
1.5 g/kg → 75 x 1.5 = 112.5 g protein/gün
Günlük protein ihtiyacı 90-113 gram arasında olmalıdır.

Ancak sadece toplam protein miktarı değil, bu proteinin gün içinde dengeli dağıtılması da büyük önem taşır. Araştırmalar, protein alımının kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde eşit şekilde bölünmesinin kas protein sentezini artırdığını göstermektedir. Protein Kaynakları ve İçerdikleri Protein Miktarları Yaşlı bireylerde kas kaybını önlemek için protein içeriği yüksek gıdalara yönelmek önemlidir. İşte bazı protein kaynakları ve içerdiği protein miktarları: HAYVANSAL PROTEİN KAYNAKLARI:

2 adet haşlanmış yumurta (orta boy): 12 g protein
2 dilim beyaz peynir (60 g / yaklaşık 2 kibrit kutusu büyüklüğünde): 14 g protein
2 dilim hellim (60 g): 16 g protein
100 g tavuk göğsü (yaklaşık 1 avuç içi büyüklüğünde): 22 g protein
100 g somon balığı (yaklaşık 1 avuç içi büyüklüğünde): 22 g protein
1 bardak kefir (200 ml): 6 g protein
1 bardak süt (200 ml): 6 g protein
150 g yoğurt (yaklaşık 4 yemek kaşığı): 8 g protein

Bitkisel Protein Kaynakları:

120 g mercimek (pişmiş, yaklaşık 5 yemek kaşığı): 18 g protein
120 g nohut (pişmiş, yaklaşık 5 yemek kaşığı): 18 g protein
1 porsiyon bulgur pilavı (80 g pişmiş, yaklaşık 4 yemek kaşığı): 5 g protein
1 avuç badem (30 g, yaklaşık 20 adet): 6 g protein
1 avuç ceviz (30 g, yaklaşık 6-7 adet yarım ceviz): 4 g protein

LÖSİN AMİNO ASİDİNİN ÖNEMİ Protein tüketirken yalnızca toplam protein miktarına değil, esansiyel amino asit profiline de dikkat etmek gerekir.Özellikle lösin kas protein sentezini artırmada kritik bir role sahiptir. Lösin, kas kütlesini korumada ve artırmada en etkili amino asittir çünkü mTOR (mammalian target of rapamycin) yolunu aktive ederek kas büyümesini teşvik eder. Lösin açısından zengin protein kaynakları:

Tavuk, hindi ve kırmızı et
Yumurta
Süt ve süt ürünleri (özellikle yoğurt, kefir, beyaz peynir, hellim)
Somon ve diğer yağlı balıklar
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye-ancak bitkisel kaynaklarda lösin miktarı hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür)
Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler

SADECE PROTEİN YETERLİ Mİ? Hayır! Kas kaybını önlemenin en etkili yolu, yeterli protein tüketimini düzenli egzersizle desteklemektir. Özellikle direnç egzersizleri (hafif ağırlık kaldırma, pilates, vücut ağırlığı egzersizleri gibi) kas kütlesini korumanın en iyi yollarından biridir. Sonuç: Yaşlandıkça Kaslarımızı Korumak İçin Ne Yapmalıyız?

Günlük 1.2-1.5 g/kg protein tüketmeliyiz.
Protein kaynaklarını çeşitlendirmeliyiz.
Lösin açısından zengin protein kaynaklarını diyetimize eklemeliyiz.
Proteini gün içinde eşit dağıtmalıyız.
Mümkünse Direnç egzersizleri yaparak kas kaybını önlemeliyiz.

Bilimsel çalışmalar, yaşa bağlı kas kaybının önlenebileceğini ve doğru beslenme ile kas sağlığının korunabileceğini açıkça ortaya koymaktadır. Güçlü ve sağlıklı bir yaşlanma için protein tüketimi ve fiziksel aktivite yaşam tarzınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın. Dyt. Çağrı Özlütaş