Prediyabeti Önlemenin Yolları Ve Beslenme Stratejileri

Son yıllarda dünya genelinde diyabetin görülme sıklığı hızla artarken, özellikle prediyabet olarak adlandırılan ara evre büyük önem taşıyor.

Çağrı Özlütaş

09/02/2025 11:20

Prediyabeti Önlemenin Yolları Ve Beslenme Stratejileri

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba! Son yıllarda dünya genelinde diyabetin görülme sıklığı hızla artarken, özellikle prediyabet olarak adlandırılan ara evre büyük önem taşıyor. Prediyabet, kan şekeri seviyelerinin normalden yüksek ancak diyabet tanısı koyacak kadar yüksek olmadığı bir durumdur. Ancak endişelenmeyin! Yapılan güncel araştırmalar, doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle prediyabetin önlenebileceğini ve hatta geri döndürülebileceğini gösteriyor.

PREDİYABET TANI KRİTERLERİ VE RİSK FAKTÖRLERİ

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, prediyabet tanısı koymak için aşağıdaki biyomarkerlar kullanılır:

Açlık Kan Şekeri: 100-125 mg/dL (5.6-6.9 mmol/L)
Oral Glukoz Tolerans Testi (OGTT – 2. saat değeri): 140-199 mg/dL (7.8-11.0 mmol/L)
Hemoglobin A1c (HbA1c): %5.7-6.4

Eğer bu değerlerden birine sahipseniz, prediyabet riski altında olabilirsiniz. Ailede diyabet öyküsü, sedanter yaşam tarzı, fazla kilo ve insülin direnci gibi faktörler de bu riski artırır.

PREDİYABETİ ÖNLEMEK İÇİN BİLİM DESTEKLİ BESLENME STRATEJİLERİ

Güncel PubMed çalışmaları, prediyabeti önlemede en etkili stratejilerin beslenme ve kilo yönetimi olduğunu gösteriyor. İşte bilimsel araştırmalara dayanan bazı önemli öneriler: 1️.Düşük Glisemik İndeksli (GI) Besinler Tüketin Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçümdür. Düşük GI’ye sahip besinler kan şekerini yavaş ve dengeli bir şekilde artırarak insülin direncini önlemeye yardımcı olur. Tercih Edilmesi Gerekenler: Tam tahıllar (kinoa, bulgur, esmer pirinç), baklagiller, sebzeler, kuruyemişler Kaçınılması Gerekenler: Beyaz ekmek, şekerli içecekler, işlenmiş tahıllar, şekerli atıştırmalıklar 2️.Kompleks Karbonhidratlara Yönelin Basit karbonhidratlar hızla sindirilerek kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olurken, kompleks karbonhidratlar lif bakımından zengin olup kan şekerini daha dengeli yükseltir. Önerilenler: Tam tahıllar, yulaf, mercimek, nohut, tatlı patates Sınırlanması Gerekenler: Rafine un ürünleri, beyaz makarna, şekerli tahıllar 3️.Protein ve Sağlıklı Yağlardan Destek Alın Protein ve sağlıklı yağlar, yemek sonrası kan şekerinde ani yükselmeleri önleyerek tokluk süresini uzatır. Önerilen protein kaynakları: Yağsız et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, keten tohumu 4️.Kilo Yönetimine Odaklanın Prediyabetin önlenmesinde en önemli faktörlerden biri kilo kaybıdır. Yapılan araştırmalar, vücut ağırlığının %5-10’unu kaybetmenin diyabet riskini %58 oranında azalttığını gösteriyor. Günlük kalori alımını dengeleyin ve porsiyon kontrolüne dikkat edin. Düzenli egzersiz yapın. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite önerilmektedir (örneğin tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme). 5️.Şekerli İçeceklerden Uzak Durun Şekerli içecekler kan şekerinde ani yükselişlere neden olur ve insülin direncini artırır. Su, bitki çayları ve şekersiz içecekler en iyi alternatiftir.

BESİN ÖĞELERİ VE BİLEŞİKLERİN ÖNEMİ

Son yıllarda yapılan araştırmalar, belirli besin öğeleri ve bileşiklerin prediyabetin yönetiminde etkili olabileceğini göstermektedir. Polifenoller: Çay, kahve, böğürtlen ve baharatlarda bulunan bu bileşikler, insülin duyarlılığını artırarak ve inflamasyonu azaltarak kan şekerini düzenler. Sirke: Özellikle elma sirkesi, içerdiği asetik asit sayesinde yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini önleyebilir. Badem: Öğünlerden önce 20 gram badem tüketmenin, kan şekeri seviyelerini kontrol altına almada etkili olduğu görülmüştür.

AKDENİZ DİYETİ VE PREDİYABET

Akdeniz diyeti, zeytinyağı, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve balık gibi besinlere dayalı bir beslenme modelidir. Araştırmalar, Akdeniz diyetini uygulayan bireylerde tip 2 diyabet gelişme riskinin %30 daha düşük olduğunu göstermektedir. Lif içeriği yüksek, düşük glisemik yüklü, antiinflamatuar özelliklere sahip olan bu diyet, prediyabetin önlenmesinde güçlü bir strateji sunmaktadır.

FAZLA KİLO, OBEZİTE VE PREDİYABET

Aşırı kilo ve obezite, prediyabet gelişiminde önemli bir risk faktörüdür.
Vücutta biriken fazla yağ dokusu, inflamasyonu artırarak insülin direncine neden olur.
Karaciğerde aşırı glikoz üretimi ve glikoz toleransının bozulması, prediyabete yol açan temel mekanizmalardan biridir.
Özellikle visseral yağlanma (karın çevresinde biriken yağ), karaciğerin insüline karşı duyarsız hale gelmesine neden olabilir.

Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması, prediyabetin önlenmesinde kritik öneme sahiptir. Dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve porsiyon kontrolü bu süreçte en etkili stratejilerdir.

PREDİYABETİ ÖNLEMEK SİZİN ELİNİZDE!

Prediyabet, tip 2 diyabete dönüşme potansiyeli taşıyan bir sağlık sorunudur. Ancak doğru beslenme alışkanlıkları ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile bu süreci durdurmak mümkündür. Düşük GI’li besinleri tercih etmek, kompleks karbonhidratlara yönelmek, sağlıklı protein ve yağları tüketmek, kilo yönetimine dikkat etmek ve şekerli içecekleri sınırlamak gibi bilim destekli stratejiler, prediyabetin önlenmesinde etkili rol oynar. Kendi sağlığınıza yatırım yapın, erken önlem alın! Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın. YAZI/ ÇAĞRI ÖZLÜTAŞ