Haftada 2 Porsiyon Balık Kalp Krizi Riskini Azaltır Mı? Bilim Ne Diyor?

Balık yalnızca sofralarımıza lezzet katmaz, aynı zamanda vücudumuza çok değerli bileşenler kazandırır.

Çağrı Özlütaş

16/03/2025 10:30

Haftada 2 Porsiyon Balık Kalp Krizi Riskini Azaltır Mı? Bilim Ne Diyor?

Bu hafta sizlere, beslenme biliminin en güçlü kanıtlarına sahip konularından biri olan balık tüketimi ve kalp-damar sağlığı üzerine bilgiler sunmak istiyorum. Balık yalnızca sofralarımıza lezzet katmaz, aynı zamanda vücudumuza çok değerli bileşenler kazandırır. Özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) ile kalp sağlığına olan olumlu etkileri, bilimsel çalışmalarda defalarca ortaya konmuştur.

BALIK TÜKETİMİ VE OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİNİN ÖNEMİ

Balık, içerdiği yüksek kaliteli protein, vitamin D, B12 vitamini, A vitamini, iyot, çinko, selenyum ve en önemlisi n-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (n-3 LCPUFA) ile son derece besleyici bir gıdadır. Özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru, sardalye, ringa gibi) yüksek miktarda bulunan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosahekzaenoik asit), kalp-damar sistemi üzerinde çok sayıda biyolojik etki göstermektedir.

KALP-DAMAR HASTALIKLARINA ETKİLERİ

EPA ve DHA’nın kalp-damar sağlığına etkileri çok yönlüdür:

Trigliserid düzeylerini düşürür.
Kan basıncını hafifçe azaltır (ortalama 2 mmHg).
Kanın pıhtılaşma süresini uzatarak antitrombotik etki gösterir.
Kalp ritmini düzenler ve ani kardiyak ölüm riskini azaltabilir.
Damar içi inflamasyonun azaltılmasına katkıda bulunur.

Bu etkiler sayesinde, özellikle koroner kalp hastalıklarının önlenmesi ve klinik seyri üzerinde olumlu etkiler sağlanabilir.

BİLİMSEL BULGULAR NE SÖYLÜYOR?

Kohort çalışmaların meta-analizlerine göre, yüksek balık tüketimi, kalp-damar hastalıkları riskinde anlamlı azalmalar sağlamaktadır:

Haftalık balık tüketiminin artışı ile koroner kalp hastalığı riski %20 oranında azalabilir.
Günlük ortalama 50 gram balık tüketimi, maksimum koruyucu etkiyi sağlamaktadır.
Her 20 gram balık artışı, koroner olaylarda %4–6 risk azalması ile ilişkilendirilmiştir.

Randomize kontrollü çalışmalar da bu bulguları desteklemektedir. 1 gram/gün EPA+DHA takviyesi, özellikle yüksek trigliserid düzeyleri veya mevcut kalp hastalığı olan bireylerde klinik olarak anlamlı fayda sağlayabilmektedir.

HERKES BALIK YAĞI ALMALI MI?

Toplum sağlığı açısından öncelikli öneri beslenme yoluyla EPA ve DHA alımının artırılmasıdır. Haftalık olarak en az 350 gram balık, bunun da en az 200 gramı yağlı balık olacak şekilde tüketilmelidir. Ancak yüksek riskli gruplarda veya klinik gereklilik durumlarında takviye kullanımı da gündeme gelebilir. Unutulmamalıdır ki, bitkisel kaynaklı ALA (alfa-linolenik asit) formunun EPA/DHA kadar etkili olduğuna dair kanıtlar sınırlıdır. Bu nedenle balık veya balık yağı takviyeleri, kalp sağlığı için daha güvenilir seçeneklerdir.

RESMİ ÖNERİLER NE DİYOR?

Nordik Beslenme Önerileri (NNR): Günde 0.25 gram EPA+DHA kalp hastalığı riskini azaltabilir.
EFSA Sağlık Beyanı: EPA ve DHA’nın 0.25 gram/gün alımı kalp fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur.
Danimarka Sağlık Kurumu: Haftada en az 2–3 kez balık tüketilmesi gerektiğini vurgulamaktadır.

Sonuç olarak, balık tüketimi sadece sağlıklı beslenmenin bir parçası değil, aynı zamanda kalp-damar hastalıklarına karşı etkili bir korunma stratejisidir. Omega-3 yağ asitlerinin bu güçlü etkilerini elde etmek için sofralarımıza düzenli olarak balık eklemek büyük bir fark yaratabilir. Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın. YAZI/ ÇAĞRI ÖZLÜTAŞ