Obezite ve diyabetle mücadelede diyet ve egzersizin gücü

Günümüzde her sekiz kişiden biri obeziteyle mücadele ediyor. Obezite oranları son 30 yılda ikiye katlanmışken, tip 2 diyabet oranları da hızla artıyor. Peki bu küresel salgınlarla nasıl baş edebiliriz? Cevap çok açık: Diyet ve egzersizle.

Obezite: Tanım, Nedenler ve Sonuçlar

Obezite, vücutta sağlığı bozacak düzeyde yağ birikmesi olarak tanımlanır. En sık kullanılan ölçüm yöntemi Vücut Kitle İndeksi (VKİ) olup, genellikle 30 kg/m² ve üzeri obeziteyi tanımlar. Ancak VKİ'nin tek başına yeterli olmadığı; yağın vücutta nasıl dağıldığı (örneğin karın içi – visseral yağ) gibi unsurların da sağlık risklerini etkilediği bilinmektedir.

Visseral yağ artışı, insülin direnci, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklarla sıkı bir ilişki içindedir. Yani sadece kiloya değil, yağın nerede biriktiğine de bakmak gerekir.

DİYABET: ARTAN YAYGINLIK VE METABOLİK TEHDİT

Tip 2 diyabet, genellikle obeziteyle birlikte gelişen ve insülinin etkisiz kaldığı kronik bir hastalıktır. Günümüzde dünya genelinde yarım milyardan fazla insan bu hastalıkla yaşamaktadır ve bunların %45’i henüz tanı almamıştır. Bu durum, sessiz bir tehdit oluşturuyor.

Diyabetin gelişiminde, vücut hücrelerinin insüline karşı duyarlılığının azalması önemli rol oynar. Pankreas bu azalan duyarlılığı telafi etmek için daha fazla insülin üretmeye çalışır. Ancak bu süreç sürdürülemez hale gelir ve kan şekeri kontrolü bozulur.

EGZERSİZİN METABOLİK ROLÜ: KASLARIN GÜCÜ

Egzersiz yapmak sadece kalori yakmak değil, aynı zamanda vücudun kan sekeri ile olan ilişkisini düzene sokmaktır. Özellikle düzenli fiziksel aktivite, kasların glikozu daha iyi kullanmasını sağlar. Böylece vücut, kan şekerini düşürmek için daha az insüline ihtiyaç duyar.

Bu durum, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekerini kontrol etmeyi kolaylaştırır. Egzersiz, aynı zamanda karaciğerin fazla şeker üretmesini engeller ve yağ hücrelerinden kana salınan zararlı maddeleri azaltır. Yani düzenli egzersiz, vücudu insüline karşı daha duyarlı hale getirir ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

BESLENME TAVSİYELERİYLE KÜÇÜK ADIMLAR, BÜYÜK FARKLAR

Obezite ve diyabetle savaşta egzersiz kadar önemli bir diğer silah da dengeli beslenmedir. Peki nelere dikkat edilmeli?

Öncelik lifte: Tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi lifli gıdalar hem tokluk hissini artırır hem de kan şekeri dengesine katkı sağlar. Akdeniz diyetinde de vurgulandığı gibi, haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimi, hem lif alımını hem de bitkisel protein tüketimini artırarak metabolik sağlığa önemli katkılar sunar.

Şekerle arana mesafe koy: Rafine şeker içeren içecek ve tatlıları azaltmak, insülin dengesini korumanın anahtarıdır.

Sağlıklı yağlardan korkma: Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi kaynaklar diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Öğün atlama, porsiyonları dengele: Uzun süre aç kalmak yemek sonrasi ani kan şekeri yükselmelerine neden olabilir. Düzenli ve ölçülü öğünler tercih edilmelidir.

Etiket okumayı alışkanlık haline getir: Gizli şeker ve doymuş yağ kaynaklarını fark edebilmek için ambalajlı gıdaların içeriğine dikkat etmek şart.

Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın.