Yaz sıcaklarında beslenme nasıl olmalı?

Gün içerisinde hava sıcaklığının 40°C’ye ulaştığı Kıbrıs yazlarında, vücudumuzun fizyolojik dengesi önemli ölçüde zorlanır. Sıvı kaybı, iştah değişimleri, metabolik yük artışı ve gıdaların daha kolay bozulması gibi riskler, yaz döneminde beslenme konusunda çok daha dikkatli olunması gerektiğini ortaya koyar.

ELEKTROLİT DENGESİNE DİKKAT

Yüksek sıcaklıklar sırasında terleme ile yalnızca su değil, aynı zamanda sodyum, potasyum, klorür, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolit adı verilen mineraller de kaybedilir. Bu mineraller, sinir iletimi, kas fonksiyonları ve hücre içi sıvı dengesinin korunmasında temel rol oynar. Elektrolit dengesizliği baş dönmesi, kas krampları, halsizlik ve bayılma gibi ciddi belirtilerle kendini gösterebilir. (Sawka et al., 2007). Bu nedenle, yalnızca su tüketmek yeterli değildir. Terleme sonrası ayran, yoğurt, maden suyu ve kefir gibi doğal kaynaklardan alınan minerallerle kayıpların dengelenmesi gerekir. Potasyumdan zengin besinler olan muz, avokado ve haşlanmış patates de yaz döneminde beslenmeye mutlaka dahil edilmelidir.

SOĞUK İÇECEKLERDE SİNDİRİM RİSKİ

Çok soğuk içeceklerin hızlı tüketimi, mide kaslarında ani kasılmalara ve sindirim sürecinin yavaşlamasına yol açabilir. Aynı zamanda mide asidini seyrelterek sindirim enzimlerinin etkinliğini düşürür; bu da hazımsızlık, gaz ve şişkinlik gibi sindirim problemlerine neden olabilir. (Zhu et al., 2015). Soğuk içeceklerin verdiği geçici serinlik hissi, vücut tarafından daha fazla ısı üreterek dengelenmeye çalışılır. Bu durum terlemeyi artırır ve sıvı kaybını hızlandırabilir. Bu nedenle içecekler tercihen oda sıcaklığında veya hafif soğuk olarak tüketilmeli; limonlu su, naneli maden suyu ve şekersiz bitki çayları gibi sindirimi destekleyen seçeneklere yönelinmelidir.

İŞTAH AZALMASINA RAĞMEN BESİN KALİTESİ KORUNMALI

Yüksek çevresel sıcaklıklar, beyindeki hipotalamus bölgesini etkileyerek iştahı bastırabilir. Bu durum, özellikle yaşlı bireylerde ve çocuklarda enerji ve mikrobesin (vitamin-mineral) yetersizliklerine yol açar. Yeterli besin alımının olmaması; halsizlik, bağışıklık zayıflığı ve uzun vadede kas kaybı gibi ciddi sağlık problemleriyle sonuçlanabilir (Melby et al., 2019). İştah azalmasına rağmen öğün kalitesinden ödün verilmemelidir. Öğünler küçük hacimli fakat besleyici içeriğe sahip olmalı; yoğurt, haşlanmış yumurta, peynir, zeytinyağlı sebzeler ve tam tahıllı ürünlerle dengelenmelidir. Öğün sayısı azaltılsa bile günlük protein ve enerji gereksinimi karşılanmalıdır.

PROTEİN ALIMI VÜCUT ISISINI ARTIRABİLİR

Proteinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan “termik etki” (besinlerin sindirilirken vücut ısısını artıran metabolik süreç), sıcak havalarda vücut için ek bir stres faktörü oluşturur. Aşırı protein alımı, özellikle düşük karbonhidratla birleştiğinde, su kaybını hızlandırabilir ve böbrek fonksiyonlarını zorlayabilir (Westerterp, 2004). Yaz aylarında protein ihtiyacı karşılanmalı; ancak protein kaynakları daha çok bitkisel bazlı veya fermente süt ürünlerinden seçilmelidir. Et, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklar ise haşlama, buharda veya ızgarada pişirilmeli, kızartmalardan ve ağır soslardan kaçınılmalıdır.

GIDA GÜVENLİĞİNE YAZIN DAHA FAZLA ÖZEN GÖSTERİLMELİ

Yaz aylarında, gıdalar uygun koşullarda saklanmadığında zararlı mikroorganizmalar çok daha hızlı çoğalır. Bu durum özellikle süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk eti, mayonez içeren yiyecekler ve sandviçler gibi yüksek riskli gıdalar için geçerlidir. Bu tür besinler, özellikle sıcaklıkların 35–45°C’ye ulaştığı yaz günlerinde hızla bozulabilir ve gıda zehirlenmelerine neden olabilir. 4°C–60°C sıcaklık aralığı, bakterilerin en hızlı çoğaldığı “tehlikeli sıcaklık bölgesi” (“danger zone”) olarak tanımlanır. Bu nedenle, buzdolabında saklanması gereken hassas gıdalar, dış ortamda 4 saatten fazla bırakılmamalıdır. Ancak Kıbrıs gibi yüksek sıcaklık yaşanan bölgelerde bu süre 2 saate kadar düşürülmelidir. Piknik veya açık hava etkinliklerinde, soğuk zinciri koruyabilmek için buz akülü taşıma çantaları kullanılmalı, artan yemekler hızla soğutulup cam kaplarda saklanmalı ve açık büfelerde uzun süre bekletilen yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLER METABOLİK RİSKİ ARTIRABİLİR

Yaz aylarında düşük kalorili diyet uygulamak, kısa vadede kilo kontrolü gibi görünse de uzun vadede bazal metabolizma hızında düşüşe, kas kütlesi kaybına ve hormonal dengenin bozulmasına neden olabilir (Robinson et al., 2018). Bunun yerine enerji alımını kısmadan, öğün içeriğini kaliteli hale getirmek çok daha sürdürülebilir ve sağlıklı bir yaklaşımdır. Her ana öğün, protein (yoğurt, yumurta, baklagiller), sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado, ceviz) ve lif (sebzeler, tam tahıllar) içerecek şekilde planlanmalıdır. Sadece salata tüketmek yerine, salatalara yumurta, izgara tavuk, somon, hellim, peynir veya baklagil eklenerek dengeli bir öğün haline getirilmelidir.

Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın.