Tehlikeli trend ‘sıvı detoks’… Sağlık diye başlayıp hastalıkla bitebilir

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba...

TikTok ve sosyal medyada hızla yayılan bir diyet trendi var: 3 günlük sıvı detoksu, ya da halk arasında bilinen adıyla "juice cleanse"…

Bu diyette 3 gün boyunca yalnızca meyve ve sebze suları tüketiliyor, katı gıdalardan tamamen uzak duruluyor. Bazıları bu yöntemi "vücudu arındırmak" ya da "sindirim sistemini dinlendirmek" amacıyla uyguladığını söylüyor. Ancak bilimsel veriler bu tür sıvı bazlı ve kısa süreli detoksların göründüğü kadar masum olmadığını gösteriyor.

3 GÜNLÜK SIVI DİYETİ NEDİR?

3 günlük sıvı diyeti genellikle yalnızca taze sıkılmış meyve ve sebze sularından oluşur. Katı gıda tüketimi sıfıra indirilir. Kalori alımı ciddi oranda düşer; genellikle günlük 800–1000 kalori civarında seyreder. Sosyal medyada kilo vermeyi hızlandırdığı, ödem attığı, cildi güzelleştirdiği ve bağırsakları temizlediği yönünde birçok iddia paylaşılsa da, bu iddiaların çoğunun bilimsel dayanağı bulunmamaktadır.

BİLİM NE DİYOR?

Bağırsak mikrobiyotasında olumsuz değişiklikler: 3 gün süren yalnızca sıvı bazlı bir diyet, bağırsak mikrobiyotasını bozabilir. 2023 yılında yayınlanan bir çalışmada, kısa süreli meyve suyu diyetinin faydalı bakterileri (örneğin Faecalibacterium prausnitzii) azaltırken, inflamasyona neden olan türleri artırdığı gösterilmiştir (PMID: 37495890).

Kan şekeri dalgalanmaları ve hipoglisemi riski: Meyve suları, posa içermediği için şekerleri çok hızlı emilir. Bu durum kan şekerinde ani yükselmeler ve sonrasında düşüşlere yol açar. Özellikle insülin direnci veya hipoglisemi geçmişi olan bireylerde risk artar (PMID: 30521512).

Kas dokusu için yeterli destek sağlanamaması: Sıvı diyetlerde yeterli protein alımı genellikle sağlanamaz. Bu durum uzun süreli uygulandığında kas kütlesini olumsuz etkileyebilir. 3 günlük kısa süreli bir uygulamada doğrudan kas kaybı beklenmese de, yeterli protein alımının olmaması kas onarımını ve metabolizma hızını desteklemekte yetersiz kalabilir. Bu da özellikle diyetten sonra yaşanan kilo artışını kolaylaştırabilir. Kas kaybı da bazal metabolizma hızını düşürür, yani diyet sonrası verilen kilolar hızla geri alınabilir (PMID: 27621392).

Düşük lif ve artan inflamasyon: Sıvı diyetlerde posa (lif) alınmadığı için bağırsak hareketleri yavaşlar ve kabızlık gelişebilir. Ayrıca posa eksikliği, bağışıklık sistemini destekleyen kısa zincirli yağ asitlerinin azalmasına yol açar. Bu durum sistemik inflamasyon riskini artırabilir (PMID: 33136742).

 Elektrolit dengesizliği ve dehidrasyon riski: Yetersiz tuz ve mineral alımı, özellikle sıcak havalarda uygulanan sıvı diyetlerde baş dönmesi, halsizlik ve kas krampları gibi belirtilerle kendini gösterebilir. İdrar ya da dışkı sıklığı artarsa sıvı kaybı daha da belirginleşebilir (PMID: 35643078).

SÜRDÜRÜLEBİLİR ALTERNATİFLER

Kısa vadede kilo verdirdiği izlenimi yaratsa da, bu tür ekstrem sıvı diyetlerin uzun vadede metabolik sağlığa olumsuz etkileri vardır. Bunun yerine: Lifli sebze ve meyveleri bütün haliyle tüketmek, öğünlerde yeterli protein almak (yoğurt, yumurta, kurubaklagiller),, Rafine şeker ve içeceklerden uzak durmak, Günlük su ve mineral tüketimini artırmak, Düzenli egzersiz yapmak, çok daha kalıcı ve sağlıklı sonuçlar doğuracaktır.

SONUÇ

3 günlük sıvı diyeti, popüler kültürde cazip görünse de, bilimsel olarak sindirim sistemini "temizlediği" ya da toksinleri attığına dair bir kanıt bulunmamaktadır. Aksine, posa kaybı, mikrobiyota dengesizliği, kan şekeri dalgalanmaları ve metabolizmada yavaşlama gibi olumsuz etkilerle karşılaşma ihtimali yüksektir. Kısa süreli etkilere odaklanmak yerine, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme modeliyle bedenimizi desteklemek en sağlıklı yaklaşımdır.

Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın.