Kadınlarda sessiz tehdit: PCOS ve beslenmenin rolü

Herkese yepyeni bir haftadan merhaba.

Kadın sağlığı söz konusu olduğunda sıklıkla göz ardı edilen ancak son derece yaygın olan bir endokrin bozukluk var: Polikistik Over Sendromu (PCOS).

Halk arasında “yumurtalık kisti” olarak bilinse de, PCOS aslında yalnızca yumurtalıklarda kist oluşumuyla sınırlı olmayan, hormonal ve metabolik boyutları olan kompleks bir tablodur. Yapılan çalışmalara göre dünya genelinde üreme çağındaki kadınların yaklaşık %8 ila %13‟ü bu sendromdan etkilenmektedir (PMID: 32045351).

BESLENME TEDAVİSİ VE YAŞAM TARZI MÜDAHALESİ

PCOS tedavisinin ilk basamağı ilaç değil, yaşam tarzı değişikliğidir. Özellikle vücut ağırlığında %5–10’luk bir kayıp, adet düzeninin yeniden sağlanmasında ve hormon seviyelerinin normalleşmesinde büyük rol oynar (PMID: 24520066).

Yapılan kontrollü çalışmalar, düşük glisemik indeksli, liften zengin, dengeli karbonhidrat içeren bir diyetin insülin direncini azalttığını ve ovülasyon döngüsünü olumlu yönde etkilediğini göstermektedir (PMID: 30451179).

Ayrıca, beslenme müdahalesi planlanırken aşağıdaki temel stratejiler bütüncül bir şekilde ele alınmalıdır:

Doymuş yağların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Tereyağı, kuyruk yağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı doymuş yağlar, vücutta inflamasyonu artırabilir, hormonal dengenin bozulmasına neden olabilir ve insülin direncini kötüleştirebilir.

Bitkisel protein kaynakları artırılmalıdır. Mercimek, nohut, kuru fasulye, soya ürünleri ve kuruyemişler gibi bitkisel gıdalar, hem lif içerikleri hem de fitoöstrojen özellikleriyle hormon dengesine olumlu katkı sağlar.

Rafine şeker ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan kaçınılmalı, bunun yerine düşük glisemik indeks ve yük içeren sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve taze meyveler tercih edilmelidir. Bu yaklaşım insülin duyarlılığını desteklerken kan şekeri dalgalanmalarını azaltır.

Antioksidan yönünden zengin sebze ve meyveler düzenli tüketilmelidir. Yaban mersini, böğürtlen, ıspanak ve brokoli gibi gıdalar, oksidatif stresi azaltarak hormonal dengeye katkı sunar.

Öğünlerde ve ara öğünlerde yeterli miktarda doymuş yağı düşük protein kaynakları tüketilmelidir. Bu, hem tokluk hissini artırır hem de kas kütlesini koruyarak metabolik sağlığa katkıda bulunur. Yumurta, ev yapımı yoğurt, lor peyniri, ton balığı ve baklagiller protein açısından zengin kaynaklardır.

Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin gıdalar (örneğin yağlı balıklar, keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu, kuru fasulye ve soya fasulyesi) hem lipid profilinin iyileştirilmesinde hem de açlık glukoz düzeylerinin düşürülmesinde etkili olabilir. Gerekirse omega-3 takviyesi sağlık ekibiyle birlikte değerlendirilebilir.

D vitamini eksikliği PCOS’lu bireylerde yaygındır ve insülin direnciyle ilişkilendirilmektedir. Güçlendirilmiş süt ürünleri, yumurta ve yağlı balıklar gibi besinlerin tüketimi artırılmalı, gerekli durumlarda serum düzeyleri izlenerek takviye planlanmalıdır.

Tüm bu stratejilere ek olarak, haftada en az 150 dakika orta şiddette yapılan fiziksel aktivite; insülin duyarlılığını artırmakta, inflamasyonu azaltmakta ve kilo yönetimini desteklemektedir (PMID: 30256484).

Polikistik Over Sendromu, genç yaştan itibaren başlayabilen, hem hormonları hem metabolizmayı etkileyen çok yönlü bir durumdur. Adet düzensizliği, kilo kontrolü zorluğu ve cilt problemleri gibi belirtiler çoğu zaman “ergenlik geçişi” gibi algılansa da, altında yatan neden PCOS olabilir. Bu nedenle erken doğru beslenme stratejileri ve yaşam tarzı değişiklikleri ile bu durumun etkileri hafifletilebilir.

Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın.