Şeker isteğini azaltmanın bilimsel yolları…

Yoğun geçen yaz aylarının ardından, sonbahar çoğumuz için yeniden düzene geçiş dönemi demektir...

Daha az hareket, daha uzun çalışma saatleri ve bazen de aniden bastıran tatlı krizleri. Peki, bu ani şeker isteğinin ardında ne var? Sadece “canımız istemesi” mi, yoksa fizyolojik ve psikolojik kökenleri olan bir durum mu? Bilimsel veriler, tatlı krizlerinin vücut kimyamızla doğrudan bağlantılı olduğunu gösteriyor.

TATLI İSTEĞİNİN BİLİMSEL TEMELLERİ

Tatlı isteği basit bir alışkanlıktan çok, bir beyin, hormon, bağırsak etkileşimidir.

Vücudumuzun açlık ve tokluk dengesi büyük ölçüde ghrelin ve leptin hormonları tarafından kontrol edilir. Yetersiz uyku, stres ve düzensiz öğünler ghrelin düzeyini artırarak özellikle şekerli gıdalara yönelimi güçlendirir. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışma, kısa süreli uykunun ghrelin seviyelerini anlamlı biçimde yükselttiğini göstermiştir (PMCID: PMC4688118).

Diğer taraftan, serotonin hormonu da tatlı isteğinde rol oynar. Serotonin üretimi için gerekli olan triptofan, karbonhidrat alımıyla beyne daha kolay taşınır. Bu nedenle düşük enerji, stres veya moral bozukluğu durumlarında beyin, serotonin artışı için karbonhidratlı gıdalara yönelme sinyali gönderebilir (PMCID: PMC9532617).

Yüksek şekerli gıdalar tüketildiğinde dopamin sisteminde geçici bir “ödül hissi” oluşur. Ancak bu etki kısa sürer; kan şekeri hızla düştüğünde beyin aynı hissi yeniden yaşamak ister. Bu da şeker döngüsünü besler (PMCID: PMC7841622).

TATLI KRİZLERİNİ TETİKLEYEN FAKTÖRLER

Araştırmalar, tatlı isteğini artıran bazı çevresel ve biyolojik koşulları açıkça tanımlar.

Uyku eksikliği: 6 saatten az uyku, ghrelin artışı ve leptin azalmasıyla doğrudan bağlantılıdır (PMCID: PMC4688118).

Stres: Kortizol hormonunun yükselmesi, özellikle yüksek şekerli gıdalara yönelimi kolaylaştırır.

Düşük protein ve lif alımı: Tokluk hormonlarını baskılar, ani açlık dalgalarına neden olur.

Bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizlik: Mikroplar tat tercihlerini bile etkileyebilir; sağlıksız mikrobiyota şeker isteğini artırabilir (PMCID: PMC7841622).

Uzun süreli açlık ve öğün atlama: Glukoz dalgalanmaları, enerji ihtiyacını kısa yoldan karşılamak için tatlı isteğini güçlendirir.

TATLI KRİZLERİYLE BAŞ ETMEK İÇİN BİLİMSEL STRATEJİLER

Yeterli Protein Alımı: Protein, GLP-1 ve PYY gibi tokluk hormonlarının salınımını artırır. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan veriler, yüksek proteinli öğünlerin daha uzun süre tokluk sağladığını ve toplam enerji alımını azalttığını göstermektedir (PMCID: PMC9124688). Günün ilk öğününde yumurta, yoğurt, lor, tam tahıllar gibi protein kaynaklarını tercih etmek, gün boyu şeker isteğini azaltır.

Lif ve Kompleks Karbonhidratlar: Sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller sindirimi yavaşlatarak kan şekeri dalgalanmalarını dengeler. Lif, aynı zamanda bağırsak bakterilerinin sağlıklı çalışmasını destekleyerek tatlı isteğini nörometabolik düzeyde dengeleyebilir (PMCID: PMC7841622).

Uyku Kalitesini Artırmak: Düzenli ve kaliteli uyku, ghrelin–leptin dengesini korur. Sleep Health dergisindeki sistematik bir inceleme, yeterli uykunun iştah kontrolü üzerinde doğrudan olumlu etkisi olduğunu göstermiştir (PMCID: PMC10247426).

Stres Yönetimi: Tatlı krizlerinin önemli bir kısmı duygusal yemeye bağlıdır. Kısa yürüyüşler, nefes egzersizleri ve farkındalık temelli teknikler, kortizolü düşürerek tatlı ihtiyacını azaltabilir.

Tatlı Alternatifleri: Düşük glisemik indeksli meyveler (örneğin elma, nar, yaban mersini) ya da yoğurt üzerine bir çay kaşığı bal eklemek, tatlı isteğini sağlıklı biçimde tatmin eder. Frontiers in Nutrition dergisinde yayımlanan bir derleme, düşük glisemik indeksli gıdaların insülin yanıtını azaltarak aşırı yeme dürtüsünü baskıladığını belirtmiştir (PMCID: PMC7841622).

Tatlı krizleriyle mücadele etmenin en etkili yolu, vücudun biyolojik istikrarını yeniden kurmaktır. Yani amaç şekeri tamamen yasaklamak değil, fizyolojik olarak o kadar dengeli bir metabolik ortam oluşturmak ki tatlıya duyulan ihtiyaç kendiliğinden azalsın. Bu da sadece birkaç günlük diyet değil, uzun süreli beslenme düzeni, uyku, stres yönetimi ve egzersiz bütünlüğüyle sağlanabilir.

Tatlı isteği irade zayıflığı değil, biyolojik bir yanıt. Yetersiz uyku, stres, düşük protein ve lif alımı, bağırsak sağlığı ve hormon dengesi bu dürtüyü şekillendirir. Dolayısıyla çözüm, şekeri kesmek değil, vücudun dengesini yeniden kurmaktır. Protein ve liften zengin, renkli ve doğal beslenme düzeni; düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi bu dengenin anahtarıdır.

Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın.

Kaynakça:

• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762–5771. [PMCID: PMC4688118]
• Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan;8(1):56. [PMCID: PMC9532617]
• van der Klaauw AA, Farooqi IS. The hunger genes: pathways to obesity. Cell. 2015;161(1):119–132. [PMCID: PMC7841622]
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(6):1320S–1329S. [PMCID: PMC9124688]
• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016 Jul;7(5):938–949. [PMCID: PMC10247426]
• Stevenson RJ, Francis HM, Attuquayefio T. Psychological effects of dietary carbohydrates and glycaemic load: a review. Front Nutr. 2020;7:575870. [PMCID: PMC7841622]