Ashwagandha çılgınlığı… Stresle başa çıkmada bilim ne diyor?

Son dönemde sosyal medyada ve takviye raflarında sıkça karşımıza çıkan ashwagandha (Withania somnifera), “doğal stres azaltıcı” olarak popülerlik kazandı. Binlerce yıldır Ayurveda tıbbında kullanılan bu bitki, günümüzde “adaptogen” olarak tanımlanıyor; yani vücudun stresle daha dengeli başa çıkmasına yardımcı olabileceği düşünülüyor. Ancak bu kadar popüler olmasına rağmen, bilimsel veriler hâlâ sınırlı ve tartışmalı.

BİLİMSEL BULGULAR NE GÖSTERİYOR?

Ashwagandha’nın stres üzerindeki etkileri, son yıllarda hem olumlu hem de sınırlı sonuçlar bildiren birçok bilimsel çalışmada incelenmiştir.

Bazı araştırmalarda, 6–8 haftalık düzenli kullanımın stres hormonlarından biri olan kortizol düzeyini düşürdüğü ve stres algısını azalttığı görülmüştür. 60 gün boyunca 300 mg ashwagandha kullanan bireylerde kortizol seviyelerinde yaklaşık yüzde 25–30 oranında azalma bildirilmiştir (PMID: 23439798). Benzer şekilde yapılan başka çalışmalarda da katılımcıların stres, anksiyete ve uyku kalitesinde iyileşme saptanmıştır (PMID: 31517876, 31890316).

Ancak her araştırma aynı sonucu vermemektedir. Bazı çalışmalarda, özellikle düşük dozlarda veya kısa süreli kullanımlarda kortizol seviyesinde belirgin fark görülmemiştir (PMID: 32078360). Ayrıca bazı katılımcılarda hafif uyku hali, baş dönmesi veya mide rahatsızlıkları gibi yan etkiler rapor edilmiştir.

Bu alanda yapılan meta-analizler de karışık sonuçlar göstermektedir. Çoğu derlemede ashwagandha’nın genel olarak stres ve anksiyete düzeylerini azalttığı belirtilse de, çalışmaların süresi, örneklem büyüklüğü ve metodolojisi farklılık göstermektedir (PMID: 32727706, 34874843). 2022 yılında yapılan yeni bir çalışmada ise ashwagandha kullanımının yalnızca stres değil, uyku kalitesi ve yorgunluk üzerinde de olumlu etkiler gösterebileceği bildirilmiştir (PMID: 35885984).

Genel olarak değerlendirildiğinde, ashwagandha stres ve anksiyeteyi azaltma potansiyeline sahip görünmektedir; ancak etkilerin bireyler arasında farklılık gösterebileceği ve uzun dönem sonuçların henüz netleşmediği unutulmamalıdır.

KİMLER KULLANABİLİR, KİMLER DİKKAT ETMELİ?

Ashwagandha bazı kişilerde stres ve uyku kalitesi üzerinde fayda sağlayabilir, ancak herkes için uygun değildir.

Kullanabilecek gruplar: Günlük yaşam stresi yüksek, uykusuzluk çeken veya zihinsel yorgunluk yaşayan sağlıklı yetişkinlerde kısa süreli destek olarak düşünülebilir.

Kullanmaması gerekenler:

Tiroid hastalığı, özellikle hipertiroidizmi olan kişiler dikkatli olmalıdır. Ashwagandha bazı çalışmalarda tiroid hormonlarını hafifçe artırabilmiştir.

Otoimmün hastalıkları (örneğin Hashimoto, lupus, romatoid artrit) olan bireylerde bağışıklık sistemini uyarabileceği için önerilmez.

Gebelik ve emzirme döneminde güvenliğine dair yeterli veri yoktur.

İlaç kullanan (özellikle sakinleştirici, tansiyon veya şeker ilaçları) bireyler mutlaka doktor onayı almalıdır.

YAN ETKİLER VE GÜVENLİLİK

Klinik çalışmalara göre ashwagandha kısa vadede genellikle güvenli bulunmuştur. Ancak bazı bireylerde hafif mide rahatsızlığı, baş ağrısı, sersemlik, uykululuk hali ve nadiren ishal veya bulantı gibi yan etkiler görülebilir. Yüksek dozlarda veya kalitesiz ürünlerde karaciğer enzimlerinde artış bildirilmiş nadir vakalar vardır (PMID: 35885984). Bu nedenle güvenilir markalar tercih edilmeli ve kullanım süresi 6–8 haftayı geçmemelidir.

ETKİ MEKANİZMASI

Ashwagandha’nın etkisinin, bitkinin içerdiği “withanolide” adlı biyoaktif bileşiklerle ilişkili olduğu düşünülmektedir. Bu bileşiklerin, stres tepkisini yöneten hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni üzerinde dengeleyici etki gösterdiği ve kortizol üretimini düzenlediği öne sürülmektedir. Ayrıca bazı çalışmalarda, ashwagandha’nın GABA-benzeri bir etkiyle sakinleştirici özellik gösterebileceği bildirilmiştir.

DOZ VE KULLANIM SÜRESİ

Bilimsel çalışmalarda ashwagandha genellikle 240–600 mg/gün aralığında kullanılmıştır. Etkilerin ortaya çıkması genellikle 6 ila 8 hafta sürmektedir. Daha uzun süreli kullanımlarda etkinlik ve güvenlik açısından yeterli veri bulunmamaktadır. Bu nedenle, doz ve kullanım süresi mutlaka doktor veya diyetisyen danışmanlığıyla belirlenmelidir.

Ashwagandha, modern yaşamın yoğun stres temposunda bilimsel olarak araştırılmış birkaç bitkisel destekten biridir. Klinik çalışmalar, stres ve kortizol seviyelerini azaltabileceğini, uyku ve ruh hâlini iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak bu etkiler kısa vadeli araştırmalara dayanmaktadır ve herkes için uygun olmayabilir. Özellikle tiroid, otoimmün hastalık veya gebelik gibi özel durumlarda kullanımı riskli olabilir.

Haftaya görüşmek dileğiyle, sağlığınız eksik olmasın.

Kaynakca:

1. Chandrasekhar K et al. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. PMID: 23439798

2. Lopresti AL et al. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PMID: 31517876

3. Salve J et al. Cureus. 2019;11(12):e6466. PMID: 31890316

4. Deshpande A et al. Complement Ther Med. 2020;52:102430. PMID: 32078360

5. Ng QX et al. J Ethnopharmacol. 2020;265:113533. PMID: 32727706

6. Verma N et al. PLoS One. 2021;16(12):e0260290. PMID: 34874843

7.  Langade D et al. Nutrients. 2022;14(15):3163. PMID: 35885984